ニキビ改善に必要な食事と生活習慣
ニキビ改善のために皮膚科やニキビ用の化粧品など色々ケアしているのに
なかなか良くならない・・・という方へ
ニキビは化粧品など外からのケアだけでなく
食事や生活習慣などの体内の状態が深く関係しています。
そこで今回は美肌になる為の食事と生活習慣についてご紹介します！
———————–目次———————–
1.食事の取り方で気を付けること
2.ニキビ予防のために摂って欲しい食べ物
3.生活習慣の改善
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1.食事の取り方で気を付けたいこと
肌と密接な関係にある食事。
口から摂るもので、お肌と身体は出来ています。
まずは基本的な食事の取り方で気を付けて頂きたいことについてお伝えします。
みなさん、毎日どんなものを食べていますか？
昨日の食事を思い出してみて下さい。
食べたものを思い出してみると、朝はパン、昼はラーメン、夜はカレー
といった主食メインの食事になっていませんか？
ごはん、パン、麺類などの糖質の取りすぎはニキビの元となる
「皮脂の分泌」を増やす原因になります。
特にパスタ、うどん、パンなどの小麦粉は、皮脂分泌を増やすだけでなく、腸内環境を乱してしまう食材です。
ニキビ改善のためにも、糖質の摂りすぎに注意し、
主食を食べる時はなるべくお米を選び、茶碗１杯程度にするのがポイントです。
また、美肌になるためにはたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの
栄養素をバランスよく取ることが大切です。
意識して野菜を食べるようにしている！という方でも
加熱した野菜ばかりになっていませんか？
野菜や果物には「酵素」が含まれています。
この酵素は食べたものを消化したり、肌や身体の新陳代謝に必要な成分で美肌には必要不可欠です。
ただ酵素は熱に弱いという特徴があるので、加熱した野菜だと本来の効果が失われてしいます。
１日の中で１食でも生の野菜を摂る習慣をつけることをおススメします。
2.ニキビ予防のために摂って欲しい食べ物
私たちの肌や身体に必要な５大栄養素といえば
「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」
必須栄養素は毎日、適量を食べることが大切です。
その中でもニキビ改善に効果的な食べ物をあげてみました。
大豆製品
肌や身体を作る材料になるのがタンパク質。
タンパク質といえばお肉や魚、卵、乳製品、大豆製品。
特に大豆製品は、イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、
ホルモンバランスが原因でできる大人ニキビでお悩みの方には積極的に摂ってほしい食材です。
発酵食品
「腸は肌の鏡」と言われる程、「美肌」と「腸内環境」は密接に関係しています。
最近では”腸活”という言葉もよく耳にしますよね。
腸内環境が整っていると、体内に入ってきた有害な物をブロックしたり
栄養分がスムーズに運ばれやすくなります。
腸内環境を整えるためには、善玉菌が多く含まれている「発酵食品」を摂ることをおススメします。
納豆、味噌、漬物、キムチなどの醗酵食品は日常でも取り入れやすく、
特に納豆は大豆からできているのでタンパク質も摂れて一石二鳥の食材です♪
食物繊維
発酵食品と共に腸内環境を整えてくれるのが「食物繊維」
食物繊維は腸内のお掃除をしてくれる役割があり、
ニキビの原因の一つである便秘を解消してくれます。
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類あり
不溶性は水に溶けにくいため、腸内で水分を吸収して膨らむので
便のかさを増して腸の働きをよくする働きがあります。
※サツマイモ、カボチャ、枝豆、ブロッコリー、玄米など
水溶性は水に溶けやすく、便を柔らかくする役割があります。
※白菜、キャベツ、大根、しいたけ、リンゴ、いちごなど
普段、便が硬く出ずらい方がサツマイモなど不溶性食物繊維を多く摂ると
便秘になりやすくなることもあるため、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」をバランスよく摂ることをオススメします。
ビタミン
「美肌にはビタミン」という考えはもはや常識ともいえるほど知られていますよね。
ニキビができて皮膚科を受診したときにビタミン剤を処方された方も多いのではないでしょうか。
ビタミンにはいくつも種類がありますが
特にニキビ改善にはビタミンＢ群、ビタミンＣが効果的です。
ビタミンＢ群は皮脂の分泌を適正に保ち、肌代謝を助ける働きがあります。
※納豆、レバー、卵、大豆、マグロ、カツオ、豚肉などに多く含まれています。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助けたり色素沈着を防ぐためニキビ跡の改善にも大切な働きをしてくれます。
※柑橘類、ブロッコリー、赤ピーマン、いちご、柿などに多く含まれています。
どれもスーパーでよく見かける食材ですが、
これらの食材を毎日バランス良く摂ることができる方は少ないと思います。
普段の食事で足りない栄養素は、サプリメントで効率よく栄養素を摂ることもオススメです。
まず一度、自分が普段どんな食事をしているのか改めて振り返ってみることから始めてみましょう。
水分摂取
よく「水は1日2ℓ飲むのが良い」と耳にしますが
なぜ水が美肌に必要なのでしょうか。
人間の体は約60％が水分でできています。
体内の水分は栄養や酸素を運搬する大切な役割がありますが、
これがうまくできないと肌にも必要な栄養が届きにくくなるだけでなく
老廃物を便や尿で体外に排出することもうまくできなくなるため
結果としてお肌からニキビとなって排出されてしまいます。
一日の理想の水分摂取量は「体重×4％」
体重50ｋｇの方の場合2ℓです。
食事に含まれる水分も含めた量なので、全てを「水」で摂取しなくてもOKです。
味がないものが苦手という方は、麦茶、ルイボスティーなどカフェインや糖分が含まれていないものを選ぶといいでしょう。
ただコーヒー、紅茶、お酒などは、カフェインやアルコールが含まれているため利尿作用で
体内の水分をどんどん排出してしまうため水分補給には適していません。
皆さんの食生活はいかがですか？
全然だめだ！という方もいれば、ほとんど大丈夫！という方もいるはずです。
ほとんど大丈夫！という方、お肌の状態はいかがですか？
食生活を気を付けてるのにニキビが治まらない！という方もいるのではないでしょうか。
そんな方は、生活習慣の改善も必要かもしれません。
3．生活習慣の改善
睡眠
昔から「睡眠不足はお肌の大敵」というように
美肌になるために欠かせないのが睡眠。
なぜなら私たちの肌や体は一日の中で壊れた細胞などを睡眠中に改善・修復してくれるからです。
睡眠不足や睡眠の質が悪いことはニキビの原因である皮脂分泌の増加に繋がります。
特に夜の１０時〜２時頃はお肌のゴールデンタイムと言われるほど美肌を作るうえではとても大切な時間です。
一日の疲れを癒し、お肌がキレイになろうとする新陳代謝が活発に行われる時間ですので、
睡眠はこの時間帯を含む８時間とるようにしましょう。
また睡眠の質を上げる為に、夕食は寝る3時間前に済ませ、夜布団に入ったらスマホは触らないなどのルールを決めて習慣づけることをおススメします。
適度な運動
適度な運動は、ストレスの解消になったり、血行をよくしたりする効果があるため
美肌を保つには適度に取り入れたい習慣です。
ウォーキング、軽いランニングやサイクリングなど身体に空気を取り込みながら行う有酸素運動がオススメです。
ただし、「やらなきゃ！」と思って頑張りすぎてしまうとかえってストレスになってしまうため、
自分が心地よく感じるくらいのペースで行うとよいでしょう。
入浴
血液は全身を巡っているので、シャワーではなく湯船に浸かる事で全身温めることがポイントです。
血行を良くして新陳代謝を活発にし、老廃物を排出しやすい身体の状態を作ります。
注意してほしいのが熱いお湯ではなく「ぬるめのお湯」に浸かること。
38℃〜40℃が目安です。 ぬるめのお湯で体の芯まで温めることで神経や筋肉の緊張がほぐれ、
ストレスで活性されていた交感神経の働きが弱まり、心身ともにリラックスできる状態になります。
▼食生活や生活習慣を見直したことでニキビ改善したお客様の症例です▼
2022年2月スタート→2022年9月の変化写真
こちらのお客様は食生活をヒアリングしてみると
チョコレートやナッツを食べるとニキビができることが判明。
そこからなるべく食べる事を控えて下さり、サプリメントでインナーケアを強化！
サロンケアとホームケアでボコボコした大きなニキビが激減しました。
美しく健やかな肌づくりには、スキンケアはもちろん、食事、生活習慣が大きく影響しています。
普段から美肌になるための食生活・生活習慣を積極的に取り入れていきましょう。
